MANAJEMEN MARAH

Pengendalian

Kemarahan adalah insting, ya. Ini adalah emosi yang datang tanpa diminta dan kita sering tidak memiliki pilihan apakah kita akan marah atau tidak. Apa yang bisa kita lakukan bagaimanapun, adalah mengendalikan kemarahan kita ketika datang. Dalam modul ini, kita akan membahas cara-cara untuk mendapatkan kontrol atas kemarahan kita. Secara khusus kita akan membahas mengenali tanda-tanda peringatan, mengatasi pikiran, teknik relaksasi dan cara-cara untuk mengeluarkan isi hati.

Peringantan Dini

Langkah pertama dalam mendapatkan kontrol kemarahan adalah mengenali tanda-tanda peringatan nya. Kita harus menyadari gejala bahwa kemarahan adalah untuk membangun, sehingga Anda dapat menangkap diri lebih awal dan membuat intervensi yang diperlukan. Proses ini melibatkan mengambil diri dari 'momen' dan mengamati diri sendiri dari sudut pandang orang ketiga. Peringatan tanda-tanda kemarahan sering tidak nampak. Namun beberapa sangat jelas, sementara ada yang sangat halus. Berbeda dari orang ke orang. Tanda-tanda kemarahan dapat berupa fisik, mental, emosional, dan perilaku.

Tanda-tanda emosional	Tanda tanda fisik
kesedihan lekas marah bersalah kebencian perlu untuk menyakiti seseorang perlu menyendiri perlu mengisolasi diri sendiri mati rasa	denyut jantung cepat kesulitan bernapas sakit kepala sakit perut berkeringat merasa panas di wajah dan leher gemetar
Tanda-tanda Mental	Tanda-tanda perilaku
sulit berkonsentrasi terobsesi pada situasi memikirkan pikiran-pikiran dendam sinisme	mengepalkan kepalan tangan berdebar kepalan tangan di permukaan apapun meningkatkan suara seseorang setiap tindakan agresif

Menggunakan Akal Sehat

Setelah menyadari bahwa anda sedang marah, atau akan marah, kita mulai menenangkan diri secara mental. Berikut ini adalah hanya beberapa skrip mental yang dapat digunakan untuk menyimpan kemarahan di bawah kontrol.

1. Tenang dulu, dan memikirkan hal ini.
2. Ini mungkin tidak seburuk kelihatannya.
3. Ini hanyalah salah satu insiden --- itu tidak mendefinisikan hidup saya.
4. Saya mampu mengelola situasi ini.
5. Tidak apa-apa untuk marah. Aku punya hak untuk marah dalam situasi ini.  Aku marah.
6. Apa yang perlu dilakukan segera? (Kontrol Kerusakan / solusi yang berfokus pada mode).
7. Hal Buruk / Kesalahan bisa terjadi / Tak seorangpun  mengatakan bahwa hal-hal akan berjalan dengan baik sepanjang waktu.
8. Tidak perlu merasa terancam di sini.
9. Saya tidak memiliki kontrol atas orang lain dan perasaan mereka. Tapi saya memiliki kendali atas diriku sendiri.
10. Saya akan berhasil mengatasi kemarahan dan akan kembali

 Menggunakan Teknik Relaksasi

Cara lain untuk membantu Anda mengendalikan amarah adalah dengan sengaja mendorong diri Anda untuk keadaan tenang. Hal ini dapat membantu terutama dalam menangani gejala fisik kemarahan. Teknik relaksasi yang dapat Anda lakukan antara lain:

Latihan pernapasan 

Sengaja mengontrol pernapasan Anda dapat membantu seseorang tenang . Cara untuk melakukan hal ini mencakup : bernapas melalui hidung dan menghembuskan napas melalui mulut seseorang , bernapas dari diagram seseorang , dan bernapas berirama .

Meditasi

Meditasi adalah cara berolahraga disiplin mental. Sebagian besar teknik meditasi melibatkan peningkatan kesadaran diri, pikiran pemantauan, dan fokus. Teknik meditasi termasuk do'a dan santai gerakan atau postur.  

Relaksasi Progresif Muscle (PMR)
PMR adalah teknik manajemen stres yang melibatkan mental merangsang otot-otot Anda tegang dan bersantai. PMR biasanya berfokus pada area tubuh di mana ketegangan umumnya dirasakan, seperti kepala, bahu, dan dada. Ini adalah cara untuk melatih kekuatan pikiran atas tubuh .

Visualisasi
Visualisasi adalah penggunaan citra mental untuk menginduksi relaksasi. Beberapa latihan visualisasi melibatkan membayangkan tempat ketenangan dan kenyamanan, seperti pantai atau taman. Latihan visualisasi lainnya melibatkan membayangkan pelepasan kemarahan dalam bentuk metaforis. Sebuah contoh dari jenis yang terakhir ini visualisasi adalah membayangkan kemarahan seseorang sebagai bola akan dirilis ke ruang angkasa.

Musik
Beberapa orang menemukan mendengarkan musik sangat santai. Jenis musik yang menenangkan berbeda dari orang ke orang, musik relaksasi tradisional termasuk potongan klasik, suara akustik, dan bahkan suara ambient .

Seni dan Kerajinan  

Ada orang yang menemukan bekerja dengan tangan mereka sebagai cara yang baik untuk bersantai. Hal ini terutama berlaku untuk orang yang merasa ketegangan mereka di tangan mereka. Menggambar gambar, konstruksi kertas dan mematung hanya beberapa cara untuk menghilangkan stres ketika dihadapkan dengan pemicu kemarahan. Seni dan kerajinan sangat membantu karena itu membuat seseorang terobsesi pada dari kemarahan saat dia masih dalam tahap pemulihan siklus kemarahan.

Hembusan

Cara lain untuk mengendalikan kemarahan adalah dengan mengeluarkan energi kemarahan. Teknik-teknik ini sangat membantu ketika Anda berada di fase krisis siklus kemarahan .
Berikut ini adalah beberapa cara konstruktif meniup uap :

Teriak
Jika tempat akan mengizinkannya, menjerit dapat membantu melepaskan ketegangan dan frustrasi yang datang dengan kemarahan. Pikirkan hal yang membuat Anda marah paling, membangun momentum, dan biarkan dalam satu teriakan besar. Anda juga dapat berteriak kata-kata yang Anda ingin Anda bisa mengatakan jika tempat tersebut sesuai; lebih keras jeritan, semakin baik.

Aktivitas Fisik
Banyak orang menemukan latihan, olahraga, menari dan bahkan hanya mondar-mandir, sebagai cara yang efektif untuk melampiaskan kemarahan. Ini masuk akal, jika melawan kemarahan dengan tindakan fisik, maka tindakan fisik mungkin memang menjadi cara terbaik untuk menangani kemarahan . Aktivitas fisik juga diyakini untuk melepaskan endorfin, regulator mood alami kita.

Meninju Samsak
Kebutuhan untuk melawan dapat disalurkan melalui meninju bantal. Bantal menyediakan cara yang aman untuk melepaskan ketegangan, itu aman bukan hanya untuk objek kemarahan, tetapi juga untuk diri seseorang . TerkaitTeknik meliputi memeras handuk dan melanggar piring tua.

Menulis
Jika aktivitas fisik tidak ada, Anda dapat  mengekspresikan pikiran dan perasaan secara tertulis. Anda dapat menulis dengan cara yang terstruktur, hanya menempatkan di atas kertas hal pertama yang
datang ke pikiran. Bisa juga lebih kreatif tentang hal itu, dan menyalurkan kemarahan melalui puisi
atau lagu .

Nyanyian
Berikut ini yang baru : melampiaskan kemarahan Anda dengan pergi ke Karaoke terdekat atau karaoke bar. banyak orang menemukan bernyanyi terapi, terutama jika lirik lagu dan melodi cocok dengan suasana hati seseorang.